Võimlemine – eriti hommikuti – on väga oluline osa kehakultuurist, millele tänapäeval paraku häbiväärselt vähe tähelepanu pööratakse. See, kunagi sisuliselt riiklikul tasandil propageeritud metoodika on tänaseks justkui välja surnud. Heal juhul määratakse mõningaid võimlemisharjutusi taastusravi juurde kuid vähe kõneldakse sellest, miks on vaja võimelda ja milliseid muutusi see kehas esile kutsub.
Esmalt pommitan natukene teooriaga.
Inimese liikumise teevad võimalikuks skeletilihased, mis vastavalt vajadusele kokku tõmbuvad ja sirutuvad. Seda teab praktiliselt iga põhikooli lõpetanud inimene. Mida paljud aga ei tea, on see, et lihaseid hoiab paigal keeruline sidekirmete e. fascia’te süsteem. Sidekirme on elundite ja lihaste ümber ja vahel asetsev sidekoeline kiht, mis koosneb peamiselt rakuvaheainest. Fascia’id on mitut eri tüüpi ning need seovad keha tervikuks. Näiteks lihaste ümber olevad sidekirmed ei lase lihasel paigast nihkuda ning annavad sellele elastsuse. Iga lihase ümber aga on tugevast sidekoest ümbris mis puutub vastu kõrval asetsevaid lihaseid. Kahe sellise kõrvutiasetseva sidekirme vahele aga jääb õhukene libestavate omadustega kiht mida on nimetatud kilejaks fascia’ks (filmy fascia või „fuzz”), mis võimaldab kirmetel teineteise vastu hõõrduda kulumist kartmata. Kilejas fascia on väga õhulise ehitusega ja koosneb paljudest ristuvatest kiukestest, mis on väga lõdvalt seotud. Seda esineb erinevates vormides kõikjal meie kehas, kus erinevate ja erinevat tüüpi sidekirme kihtide vahel toimub suhtelist liikumist. Muuhulgas ka lihase sees – lihaskiudude vahel.
Kokkuvõtlikult on sidekirmete erinevad kihid kõikjal meie kehas ning need kihid on teineteise suhtes teatud piires mobiilsed.
Puudutasin fascia ehitust kirjeldades rakuvaheaine mõistet. Rakuvaheaine on vedelik, mille peamisteks koostisosadeks on põimunud kollageen- ja elastiin-kiud ning polüsahhariididest koosnevad geelid. Piltlikult öeldes on rakuvaheaine justkui ookean meie kehas. Iga rakk kehas vajab enese ümber pisut ruumi ning see ruum on täidetud spetsiifilise, inertse vedelikuga, mis kaitseb, pakub tuge, pehmendab lööke ja hoiab rakke ja kudesid omal kohal. Rakuvaheainet varieerub koostiselt ja omadustelt vastavalt sellele, milline rakk selle tootis ja mis otstarve sel mingis keha osas on. Näiteks vere koostises on rakuvaheaineks plasma, mis hoiab punaseid ja valgeid vererakke paigal ja kannab neid kehas ringi.
Rakuvaheaine fascia’tes sisaldab kõige enam valkainet nimega kollageen. Kollageeni kiud moodustavad struktuuri andva, tihti mitmekihilise, võrgustiku, mis on erinevates fascia’tes erineva sidususega. Väga oluline fakt on see, et kollageeni kiude tekib vastavalt olukorrale juurde või jääb vähemaks ning nende omavaheline sidusus võib tugevneda või lõdveneda. Näiteks, kui kollageenkiudusid ja nende kihte on palju ning nende omavaheline sidusus on suur, siis on fascia väga tihke ning kiustruktuuri tasapinna suunas vähe veniv ning painduv.
Huh! Nii palju teooriat!
Aga kuidas on see seotud võimlemisega? Väga lihtsalt. Nimelt, see, kui palju mingis sidekirmes on kollageenkiudusid ja kui tugevasti need seotud on, on otseses suhtes sellega, kui palju on rakuvaheaines vedeliku. Vedeliku tase aga sõltub suuresti sellest, kui palju konkreetne kirme liigub. Liikumine, hõõrdumine, surve ja venitused suurendavad vedeliku hulka ja selle tulemusena on fascia pehmem ja painduvam.
Arvatavasti kõige suuremat rolli mängib see just eelpool mainitud kilejate fascia’te juures, mis võimaldab fasciate erinevatel kihtidel teineteise suhtes vabalt liikuda. Kui see kiht on jäik ja kleepuv, siis on lihastel teineteise suhtes raskem liikuda.
Reaalsuses muutub kileja fascia struktuur liigutuste vähesuse tõttu tihkemaks väga kiiresti. Juba üle öö tekivad lihaste vahele suurema hõõrdetakistusega kohad. Need on needsamad kollageenkiukesed, mis sisuliselt kleepuvad teineteist puudutavate lihasümbriste külge. See on ka nõndanimetatud „hommikuse kanguse” peamine põhjus. Kui me hakkame liigutama, siis need kokkukleepunud kiukesed kaotavad kontakti ja taastub lihaste normaalne töö. Samalaadsed protsessid leiavad aset ka lihase sees, kiudude vahel, kus erinevad lihaskiud ja lihaskiudude grupid teineteisega kokku kleepuvad.
Kõik staatilise pinge asendid, piiratud liigutused ning passiivne eluviis loovad eeldused sidekirmete vaheliste ühenduste tekkeks. Meie organism adapteerub olukorraga ning säilitamaks optimaalset energiatarvet, suunatakse võimalikult palju tööd staatilise pinge hoidmiseks kollageenkiududele, mis tekitavad antud lihastes osalise või täieliku spasmi – lõtvumisvõimetu kokkutõmbe.
Kui me pikalt mingit lihast ei liiguta ja/või hoiame seda mingis pingeasendis siis võib ekstreemsematel juhtudel minna nii, et lihaseid ümbritsevad sidekirmed kaotavad täielikult võime teineteise suhtes liikuda. Vedeliku tase rakuvaheaines langeb minimaalseks ja kõik kirmed muutuvad jäigaks. Kollageenkiududest moodustub tugev ja kõva maatriks, mis säilitab kuju isegi tugevama mehaanilise töötluse all ja elastsest liikuvast lihasest saab kõva staatiline tomp. Kahtlemata kaasneb selliste probleemidega ka valuaisting. Vähemalt seni, kuni närvid antud kehaosas veel aktiivsed on. Selliste probleemidega on juba väga raske ise midagi ette võtta. Tunduvalt lihtsam on probleeme ennetada.
Mis toobki meid võimlemiseni.
Võimlemisharjutused on disainitud sellised, et nad paneksid lihased teineteise suhtes võimalikult suures ulatuses liikuma. Selle tulemusena lõhume me juba tekkinud kollageenühendused fascia’te vahel ning regulaarse võimlemisega vähendame võimalust nende uueks tekkeks. Hea võimlemiskava koosneb ballistilistest ja staatilistest venitustest ning kehatüübile sobilikest vabaharjutustest. Kõige lihtsam on endale silme ette manada pilt põhikooli kehalise kasvatuse tunni algusest ning teha sama kava algusest lõpuni läbi. Kui aga sellist pilti silme ette manada ei suuda, annan siinkohal mõned näpunäited.
Soojendus.
Hommikul voodist tõustes ei maksa kohe jõuga spagaati viskama hakata või pea peal seista. Lihas on alles külm ja vigastuste oht suurem. Alustada tuleb soojendusega. Kõige parem soojendus on sörkjooks aga kui see ei ole variant, siis sobib ka selline tsükkel:
Pearingid. 10 korda ühe õla kohalt teise kohale ja tagasi. Tahapoole ei maksa pead kallutada.
Käteringid. 20 korda mõlemale poole ühtlases mitte väga kiires tempos.
Õlaringid. Käelabad õlgadele ja võimalikult sügavad ringid 10 korda mõlemas suunas.
Keharingid. Jalad põlvest sirged, käed puusadel. Ülakehaga võimalikult sügavad ringid koos võimalikult suure tahapoole kallutamisega. 5 korda mõlemas suunas. Rahulikus tempos.
Puusaringid. Käed puusadel põlvedes kerge lõtk. 10 korda mõlemas suunas.
Pöiaringid koos randmeringidega. Varvas põranda kannaga ringid. Samal ajal näpud ristatud ja randmetega teineteise ümber ringid. Rahulikus tempos. Kummagi jalaga 10 korda. Samal ajal randmeringe 20.
Venitused:
Küljele venitus. Käed pea kohale ja sügavad painutused vasakule ja paremale. Puusad liiguvad kätele vastassuunas. Tunnetad venitust külgedes, reie sise ja väliskülgedel ning kaelas. 5 korda mõlemale poole.
Ette venitus. Sirged jalad. Kummardus ette käed ees. Võimalikult sügav, ühtlane painutus. Näpuotsad lähenevad põrandale, pea on pidevalt käsivarte vahel st. Liigub kätega kaasa. Kui puudutad põrandat on väga hea, kui ei, lase nii sügavale, kui saad. Tunnetad venitust alaseljas ja reite tagaosas. 5 korda.
Taha venitus. Käed üle pea, selg nõgusaks ja õlad taga. Puusad liiguvad ette ja käed koos pea ja õlgadega taha. Tunnetad venitust kõhulihastes ja vaagnas ning pingutust seljas. 5 korda.
Kehapöörded (ballistiline venitus). Käed ette ja vaheliti (nagu kaerajaan). Hoogsalt pöörded vasakule 1-2 ja paremale 1-2. Kummaski suunas 5 korda. Venitab puusa ja selga.
Vabaharjutused.
10 kätekõverdust. Lihtsamad variandid on hoida põlved maas. Kangem variant on panna jalad toolile. Rahulik tempo 2 sekundit alla, 1 sekund hoid ja 2 sekundit üles.
10 jalgade tõstet. Lamad selili ja tõstad jalgu 90 kraadi alla puusade kohale. Jalad hoia põlvest sirged. Kui ei jaksa võib põlvi kõverdada. Rahulik tempo 2 sekundit üles, 1 sekund hoid ja 2 sekundit alla. Väldi jalgade põrgatamist.
10 kükki. Käed ees, selg võimalikult sirge ja täiskükk. Täiskükk = tagumik vastu kandasid. Vajadusel kasuta tuge.
10 „kalasaba” tõstet. Lamad kõhuli, käed sirgelt ees, jalad koos. Tõstad küünarnukid ja põlved maast lendu hoides jalad ja käed võimalikult sirged.
Ja hopp-hopp dušši alla! Kõik kokku ei võta aega rohkem, kui 15 minutit.
Kui on liigeseprobleemid siis võib kõiki vabaharjutusi teha lihtsamal moel. Näiteks kätekõverdusi saab teha ka vertikaalselt – käed vastu seina ja „kükke” saab teha lamades selili maas ja sirutades ning painutades jalgu lae poole.
Olge terved!
