Sild, Chakrasana, Upward-Facing Bow Pose
Selg saab kontorilaua taga istudes tohutult staatilist koormust. Kui ka tööasend ei ole 100% korrektne siis probleemid kuhjuvad ja seljalihased muutuvad ajapikku jäigemaks ja valulikumaks. Ka selgroolülide paigutus ajapikku muutub, selgroo paindumisvõime väheneb ning vigastuste tekkimise oht suureneb. Kuna selgroolülide vahelised diskid ei ole otseselt vereringega ühendatud, siis toimub nendes ainevahetus ainult läbi difusiooni, mis leiab aset selgroolülide otsplaatide ja diski väliskesta kontaktipindade vahel. Värskeid toitaineid jõuab sinna kontaktpindade vahele vaid siis, kui lihased selgroogu liigutavad.
Üks suurepärane harjutus selgroo “korralikuks” liigutamiseks on vabaharjutus nimega sild.
Sillaharjutuse tegemine – isegi vaid mõnel päeval nädalas – saadab selgroo diskidele hunniku toitaineid, aidates samal ajal vabaneda jääkainetest. Sellega me tervendame ja tugevdame selgroo diske ja aitame ka juba tekkinud probleeme leevendada. Lisaks aitab sild selgroolülisid nende õigesse asendisse lükata ning harjutuse ajal on selgroolülid nii öelda ohutus asendis – lülid surutakse kokku, mitte ei venitata laiali. Isegi luu enda struktuur muutub pikapeale tugevamaks ja vastupidavamaks.
Lihastest rääkides. Sild on seljalihaste jaoks ülim harjutus, mis tugevdab kõiki selja süvalihaseid, mis hoiavad õiget rühti. Järjepidev silla “viskamine” annab lihasetele suurepärase painduvuse ning muudab selja üldiselt palju vastupidavamaks ning kindlamaks kõikvõimalike järskudest liigutustest ning äkilistest “nõksakatest” tekkida võivate probleemide vastu.
Kogu keha eespoole jaoks – alates reielihastest kuni õlgadeni ja käteni – annab sillaharjutus tohutult hea venituse. Näiteks roidevahelihased saavad parema venituse, kui mistahes muu harjutuse puhul ning käte unikaalne asend aitab õlgadest kaltsiumiladestusi eemaldada. Pikemaajalisel treenimisel on täheldatud isegi kopsumahu suurenemist.
Sillaga peavad ettevaatlikud olema vaid need, kellel juba on selgroovigastus või selgroo diskide probleem. Need probleemid ei välista tingimata sillaharjutuse tegemist ja võivad pikapeale probleeme lahendada kuid igal juhul tuleks eelnevalt konsulteerida arstiga ning alustada kõige lihtsamatest silla liikidest.
Kõige raskem ja ühtlasi kõige efektiivsem silla harjutuse liik on püstiseisust püstiseisuni sild, mis tähendab, et laseme ennast paigalseisust aeglaselt tahapoole paindesse, viies käed üle pea. Painutame selga ja puusi, samal ajal sirutades käsi tahapoole kuni need maha asetame. Hoiame poosi 2-3 sekundit, seejärel lükkame end õrnalt näpuotstega maast lahti ning puhtalt seljalihaste ja keha eespoole lihaste abiga tõstame ennast aeglaselt tagasi püstiasendisse säilitades pidevalt võimalikult täpset vormi.
Vaid väga vähesed atleedid on võimelised sillaharjutust püstiseisust püstiseisuni õigesti tegema. See nõuab palju harjutamist, tugevaid lihaseid ning painduvat selga.
Algajatel soovitan alustada sillaharjutuste lihtsaimast versioonist, milleks on veerand-sild või turi maas sild. Selle tegemiseks oleme maas selili, jalad kõverdatud ja täistald maas. Käed keha kõrval vastu põrandat. Nüüd tõstame puusad maast lahti ja surume nii kõrgele üles, kui saab. Hoiame asendit 2-3 sekundit ja naaseme algpositsiooni.
Kui veerand-sild on juba selge võib minna järjest raskemate harjutuste juurde. Näpunäiteid selleks jagan tulevikus.
Lõpetuseks. Kui ma saaksin soovitada ainult 1 harjutust mida teha, siis selleks oleks sild ja selle erinevad variatsioonid.
Idamaades kutsutakse silda “harjutuste kuningaks” ja põhjusega. Mitte ükski teine harjutus ei anna kehale sellist koormust ja venitust nagu sild, samal ajal avades hingamisteid ning seades liigeseid ohutu pinge alla.
Visake silda.
