Tänapäeval veedame, tahes või tahtmata, väga palju aega istudes. Suurem osa päevast möödub töölaua taga ning kui me soovime, et organism saaks võimalikult väikest stressi ja lihased piisavalt energiat, siis tuleb alustada sellest, et harjutatakse ennast laua taga õigesti istuma. Lastele on hea tekitada õigesti laua taga istumise refleks juba varasemast east. Allpool on selleks mõned näpunäited:
1. Tooli kõrgus peab olema sääre pikkusele vastav, et põlved oleksid 90° või pisut suurema nurga all.
2. Tool ei tohi olla liiga pehme vaid peab pakkuma optimaalset toetust.
3. Istuda tuleks nii, et tuharad ja reie tagakülg hõlmaksid vähemalt 2/3 toolist. Reied peavad põranda suhtes olema paralleelsed.
4. Tool peaks olema kindlasti seljatoega ning seljatugi peaks ideaalis vastama teie selgroo kõverusele. Hea tool on hästi reguleeritav nii kõrguse kui laiuse suunas ja sellel on ka eraldi nimmetugi ning peatugi.
5. Selja nimmeosa nii nagu ka ülejäänud selg peaks igas punktis puudutama seljatuge. Kui toolil on peatugi, tuleb see reguleerida nii, et tavalises tööasendis toetaks sellele pea kuklaosa. See võtab kaelalt osa pinget vähemaks. Tuleb silmas pidada, et pea ei tohi jääda liigselt ette- või tahapoole kallutatuks.
6. Jälgige ka seda, et abaluud oleksid koos (õlad kergelt tahapoole), õlad oleksid ühekõrgused ja kõht lõõgastatud.
7. Heal toolil on käetoed ja neid tuleb kasutada. Küünarvars toetab käetugedele ja peaks seal olema võimalikult vabalt. Seejuures peab ka õlg olema vaba. Selleks tuleb käetoe kõrgus vastavalt reguleerida.
8. Randmed tuleb toetada spetsiaalsetele randmepatjadele, mida on saada nii hiire, kui klaviatuuri jaoks. Käelabad peaksid olema käsivarre suhtes samal joonel nii kõrvalt, kui pealt vaadates. Käed peaksid liikuma tervikuna. Näiteks hiire liigutamisel oleks hea liigutada kätt maksimaalselt juba alates õlast, mitte ainult randmest. See on võimalik, kuid alguses harjumatu.
9. Jalad peavad olema kõrvuti, mitte jalg üle jala. Seda selleks, et veri saaks vabalt liikuda
10. Kõik liigutused peavad olema rahulikud ja sujuvad. Jälgige, et te ei lööks selga vastu seljatuge.
11. Istuge nii, et keha raskus oleks tuharate peal ning pea vaataks otse ja üles.
12. Mis peamine: ärge kiirustage oma istumisasendit vahetama isegi, kui tunnete, Et ei ole mugav istuda. Laske lihastel uue ja õige poosiga ära harjuda. Osa lihastes lõõgastub mõne aja pärast ning adapteerub uue olukorraga. Aga see ei juhtu momentaalselt.
13. On väga tähtis istuda sirge seljaga, isegi kui see pole mugav. Sellises asendis on tagatud seljaaju maksimaalne vere, hapniku ja toitainetega varustamine.
14. Tooli peale istuda ja püsti tõusta tasub sujuvalt ja pehmelt. Sel juhul te väldite lihas-ligamentide struktuuride traumat. Järskude liigutuste puhul tekkivad mikropraod lülivaheketastel, mis ajapikku viib rebendite ja songa tekkimiseni.
Täiendavaid nippe:
Soovitan töö juurde võimalusel kaasa võtta gümnastilise palli, millel võiks proovida kas osa tööpäevast või vahel lausa terve päeva istuda. Pall peab olema õiges suuruses, et tagada põlvede piisav nurk ja käte õige asend laual. Ka peab töölaua alune olema piisavalt avar, et võimaldada monitorist, hiirest ja klaviatuurist õigel kaugusel istumist.
Ideaalne oleks vaheldada tööpäeva jooksul tööasendit istuva ja seisva vahel. Parimad töölauad on reguleeritava kõrgusega ja võimaldavad töötamist ka püsti. Kui reguleeritava kõrgusega lauda pole, aga töötate sülearvutiga, võib võimalusel osa päevast tööd teha näiteks mõne aknalaua juures seistes või piisava kõrgusega kapinurga najal, kohvinurgas või muus sobilikus nurgakeses. Vaadake oma kontor sellise pilguga üle ja olen kindel, et leiate sobivaid võimalusi.
Igal juhul on hea võtta tööst regulaarseid pause ja pisut võimelda. Sobivaid võimlemisharjutusi annan järgmises postituses.
